Você está sentado sossegadamente a ler um livro quando alguém aparece por trás de si sorrateiramente e faz um «Buh!». Evidentemente, assusta-se. Na verdade, os cientistas diriam que teve uma «resposta de alerta»: os músculos do pescoço contraem-se, os ombros erguem-se e a pessoa respira (na verdade, inspira subitamente) com a parte superior do peito. Sendo a vida moderna aquilo que é – desde que o despertador toca de manhã até às notícias de mais um homicídio no telejornal da noite – muitas pessoas ficam presas na «resposta de alerta». A contracção do pescoço e ombros da resposta de alerta é a forma mais básica de mau uso que fazemos de nós mesmos no dia-a-dia. E como a resposta de alerta nos leva a respirar cronicamente com a parte superior do peito, os músculos dos ombros e pescoço contraem-se ainda mais para ajudarem o movimento para cima da caixa torácica, em vez de estarem relaxados e a permitir ao ar que entre até ao abdómen. E o problema não se fica por aí. Como a sua respiração é superficial, esses músculos doridos e contraídos do pescoço e dos ombros são privados de oxigénio, o que leva a ainda mais tensão e dor. Não admira que as dores no pescoço e ombros sejam uma queixa que é tão comum como bem, os pescoços e os ombros. Não há, porém, nenhuma razão para que fique enclausurado no estado de alerta. Eis alguns passos simples para aliviar a tensão e a dor. RESPIRAÇÃO: Aprender a exalar. A melhor maneira de usar a respiração para reduzir a dor no pescoço e ombros – e, na verdade, em qualquer parte do corpo – é concentrar-se em completar a exalação, mais do que em ajudar a inalação. Exalando completamente, reduz-se o dióxido de carbono residual nos pulmões, deixando espaço para mais oxigénio, que alivia a dor e reduz o stress. Além disso, não se cria tanta tensão no pescoço e ombros como quando se trata inalar mais profundamente. Estender a exalação é natural. É exactamente o que fazemos quando falamos. De facto, uma forma simples de completar a exalação é falar calmamente e contar até 10 repetidamente até não se ter mais ar, e depois deixar o ar entrar de novo através da boca ou do nariz. Tenha cuidado para não empurrar o ar forçadamente enquanto a exalação está a aproximar-se do fim. Conte simplesmente até a exalação terminar naturalmente, sem se esforçar ou forçar o ar a sair dos pulmões. Repita cinco vezes de cada vez, recomenda-se. Pode fazer este exercício tão frequentemente quanto queira, e especialmente sempre que o pescoço e ombros pareçam contraídos. LIBERTAÇÃO E AFIRMAÇÃO: Aprender a deixar passar. Respirar com uma exalação completa ajuda a libertar a tensão dolorosa do pescoço e dos ombros, todavia é apenas o primeiro passo. O segundo é descobrir a localização exacta da tensão. É impossível libertar os músculos tensos a não ser que se sinta a tensão. Coloque uma mão na nuca. Contraia os músculos do pescoço, puxando o queixo para a frente. Aguente dois segundos e depois deixe a cabeça e o queixo regressarem à posição normal, enquanto se concentra nos músculos que acabou de contrair, e estique a cabeça por cima dos ombros. Concentre a atenção na área contraída (músculos do pescoço) e depois diga para si: «Vou deixar o meu pescoço libertar». «Esses músculos tornar-se-ão imediatamente menos tensos. Repita este processo todas as manhãs e todas as noites antes de se deitar. RELAXAMENTO: Dissipando a tensão e a dor. Seria de acreditar que estar deitado de costas é uma excelente maneira de relaxar o pescoço e os ombros tensos. Quando está deitado de costas, pescoço dói, o queixo ergue-se e a testa cai para trás, o que é uma posição constritora para os músculos do pescoço e os ombros. Em vez disso, deite-se no chão alcatifado, ou num tapete, ou num tapete de exercício, e coloque um apoio de 4 ou 5 cm. Debaixo da cabeça (sob o crânio, e não sob o pescoço). Isto será a espessura aproximada de um ou dois livros Esta posição coloca o queixo e a testa numa mesma linha – por outras palavras, o queixo não fica mais alto do que a testa, o que descontrai o pescoço e os ombros. Dobre os joelhos assentando as barrigas das pernas no apoio de uma cadeira ou sofá, ou simplesmente ponha um par de almofadas debaixo de cada joelho Depois dobre os cotovelos e coloque as mãos sobre as costelas. Estar deitado com as mãos ao lado do corpo faz os ombros avançarem para a frente, tornando mais difícil libertar a tensão destes. Como variante, se tiver muita tensão entre as omoplatas, deite-se com os braços cruzados sobre o peito. Esta é uma posição excelente para aliviar a tensão e a dor. Recomenda-se que se fique deitado nesta posição por 10 a 15 minutos por dia (depois do trabalho é uma excelente altura para isso), concentrando a atenção no pescoço e músculos dos ombros rígidos e usando afirmação como «permito ao meu pescoço que fique livre e macio. Permito aos meus ombros e peito que fiquem macios e distendidos. Sugere que imagine grandes chumaços maiores que os seus ombros para ajudar a visualizar um peito e ombros distendidos. ENCOLHER DE OMBROS: Sacudir a Tensão. O encolher de ombros é óptimo para as pessoas com dores de pescoço e ombros. Suba os ombros descontraidamente e depois deixe-os cair, por um par de vezes. Não os force a irem para os baixo. Há muito pouco esforço muscular implicado nisto. Recomenda-se que se faça isto sempre que se esteja sentado por muito tempo. Estratégias Aliviadoras da Tensão param a Vida Quotidiana. Há muitas coisas que pode fazer – e não fazer – todos os dias e que podem ajudar a prevenir e aliviar dores no pescoço e ombros. OLHAR PARA BAIXO: Da Maneira Correta. Quando a maioria das pessoas olham para baixo, dobram-se a meio da parte superior das costas, arredondando os ombros. Isso coloca grande parte do peso do corpo em frente da coluna, fazendo o pescoço e os ombros ficarem tensos para impedirem que se caía para a frente. Em vez disto, mantenha o pescoço direito e olhe para baixo deixando o queixo e o nariz descerem e os músculos da nuca relaxarem. Use as afirmações acima descritas para suavizar o pescoço e alargar os ombros. Isto é realmente crucial para eliminar dores no pescoço e ombros. Quando as pessoas percebem que é tudo o que precisam de fazer para olharem para baixo. Ah, isso é tão mais fácil para o meu pescoço e ombros. FALAR AO TELEFONE: Leve o Auscultador Até Si, Falar ao telefone é uma actividade em que as pessoas desenvolvem muita tensão no pescoço. A razão inclinamos a cabeça para o auscultador, em vez de mantermos a cabeça direita e levarmos o auscultador ao ouvido. ESCOVAR O CABELO: Não Dobre o Pescoço. Quando escova o cabelo mantenha a cabeça direita e mova os braços e a escova sobre ela. TRABALHAR À SECRETÁRIA: Faça uma Pausa. Eis uma excelente maneira de descansar o pescoço (e a cabeça) enquanto trabalha. Pouse os braços um sobre o outro, como um génio da lâmpada, e assente-se na secretária. Descanse a testa sobre o pulso: deixe-a simplesmente mergulhar nos braços e depois sinta os músculos do pescoço a relaxar enquanto repete as suas afirmações. MÁ POSTURA SENTADA: Sacuda-a. Talvez lhe tenha sido dito que a dor no pescoço se deve à má posição sentada. Bom isso pode relaxar a dor, mas não corrija a postura puxando os ombros para trás. Isso estica os músculos trapezoidais das costas, causando ainda mais dor muscular e pressionando o pescoço, ombros e cimo das costas. Onde deve manter os ombros para máximo conforto? Primeiro, sacuda os ombros para cima e deixe-os cair para a frente; depois, sacuda-os e deixe-os cair para trás. Por fim, sacuda-os e deixe-os cair no ponto intermédio. É aí que devem ficar. Simplesmente ali apoiados no alto do corpo. Pense neles como grandes chumaço.